資料來源Source: MEETING avec Aurore Roose, Naturopathe : " Mes bonnes pratiques pour un bon sommeil !" (CMG sport club en live)
À quoi sert-il le sommeil?
睡眠有什麼作用？
1. 維持健康功能
2. 修復功能：去除身體、精神（學習記憶）、能量、情緒的疲勞
3. 修復細胞、組織的損傷
4. 規律荷爾蒙
5. 修復免疫功能
睡眠的每個循環約90分鐘，大部分人一晚睡眠約有5～6次循環，分三個階段：
- Stade sommeil léger 淺層睡眠
- Stade sommeil profond 深層睡眠
- Stade sommeil paratoxal 快速動眼期睡眠
通常進入睡眠的第一個小時修復能力最強（身體上的修復），由基因決定每個人需要多少的睡眠時間，分為petit dormeur睡眠需求少的人（一天約5小時的睡眠即可）、gros dormeur睡眠需求大的人（一天9到10小時）。也是基因決定屒型人跟夜間型人的差異（也就是有人在白天活動生產力高，有人則是在夜晚活動生產力高）。
長期缺乏睡眠會導致身體機能下降、精神健康下降、智力下降，而且會有體重增加、情緒不佳、憂鬱焦慮、記憶專注學習力下降的問題。
如何判斷自己睡的好不好？
1. 20 分鐘內就能入睡
2. 夜間不會忽然醒來 (le réveil nocturne)
3. 醒來之後不會覺得累
如何排除影響睡眠的干擾因素？
1. 減少刺激：咖啡、茶、精製糖、晚上吃過多蛋白質、睡前過度運動
2. 看書、電影、玩電動、看太久螢幕（藍光）導致腦袋一直在想事情無法靜下來
3. 吃太過油膩或是難消化的餐點，導致身體溫度無法下降引起睡意
4. 睡覺時間太早，無法入睡
5. 太過於疲累也無法入睡
6. 壓力荷爾蒙皮質醇cortisol分泌過高也影響睡眠。白天時間cortisol濃度高，讓我們白天有精神，夜晚則減少分泌，就會產生睡意。
7. la mélanine 麥拉寧褪黑激素在夜晚時分泌量高，晚上時間室內空間燈光調暗不要太強影響激素分泌。
8. 體能活動消耗過少（尤其現在封城期間活動量少）也不容易產生睡意
9. 環境噪音也會影響睡眠品質
10. 睡覺時臥房內盡可能不要有光線，一點點光線都會影響麥拉寧激素的分泌影響睡眠。容易在深層睡眠期被影響到成為淺層睡眠。
Les pathologies du sommeil 睡眠相關的疾病
- Bruxisme磨牙 ：serrer les dents la nuit sans se rendre compte
如何改善失眠？
- 規律作息時間，讓大腦習慣時間到了就準備要睡覺
- 睡前半小時開始營造入睡環境，排除干擾睡眠因素
- 白天增加陽光自然光的照射
- 助眠以及鎮靜性的草本植物茶輔助使用：la valériane纈草, la passiflore西番蓮, la mélisse蜜蜂花, le tilleul椴花,l'aubépine山楂, la lavande薰衣草
la valériane纈草
la mélisse蜜蜂花
la passiflore西番蓮
le tilleul椴花
l'aubépine山楂
la lavande薰衣草
外面有條好的茶包但是要達到有效濃度不夠，最好可以分別買到這些草本植物的乾燥成品。分為三種規格：infusion（浸泡製成茶品）、décoction（煎熬製成茶品）、gélule膠囊製品
- 使用草本精油 (l'huile essentiel du sommeil)：薰衣草、果香菊、Ylang-Ylang（黃花類的植物，台灣沒有此物種也無法翻譯）
les camomilles romaines 果香菊
Ylang-Ylang
可在睡前五分鐘聞精油、利用基底油稀釋後塗抹在手腕上的皮膚吸收(application cutanée)、稀釋後精油抹在胸骨下方(application sous sternum)、稀釋後精油抹在腳底心(application sous la voûte plantaire)、稀釋後滴在泡澡水中泡上20分鐘(dans le bain)
- le complément alimentaire 營養品補充：la mélanine 褪黑激素補充劑（藥片、膠囊、噴霧）這位自然療法師偏向推薦用噴霧，這樣晚上醒來還可以再噴個兩下幫助睡眠。le magnésium鎂的補充如果生活壓力大，只靠食物攝取遠遠不夠，建議額外加強補充鎂膠囊或是粉狀的產品兩個月。
- la pratique de sophrologie 靜心訓練幫助呼吸延長，透過刻意練習呼吸放鬆可以暫停大腦過多的思緒加上視覺的暗示可以讓效果更好。
留言列表
